กินมากไปต้องใช้ให้หมด

รู้ไหมว่าอาหารมันๆ หวานๆ ที่หลายคนชอบกิน ล้วนให้พลังงานสูงทั้งนั้น ถ้าเรากินในปริมาณมากกินบ่อยและไม่ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมมากพอ ส่วนที่เหลือจะไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกินแทรกอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายทำให้อ้วนได้ ถ้าไม่อยากอ้วนเกินเท่าก็ต้องใช้ให้หมดด้วยการกำลังกาย แต่ถ้าทำไม่ได้ก็ควรงดกินอาหารที่ให้พลังงานสูงจะดีที่สุด

ตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงานสูงกับการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานให้หมดไป

• พิซซ่า 1 ชิ้นให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี จะต้องว่ายน้ำ ประมาณ 1 ชั่วโมงเศษ
• แฮมเบอร์เกอร์ไก่ 1 ชิ้น ให้พลังงาน 318 กิโลแคลอรี จะต้องกระโดดเชือกประมาณ 30 นาที
• ไก่ทอด 1 ชิ้น ให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี จะต้องเกินเร็วประมาณ 1 ชั่วโมง
• มันฝรั่งทอด ให้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี จะต้องวิ่งประมาณ 40 นาที
• ข้าวมันไก่ 1 จาน ให้พลัง 600 กิโลแคลอรี จะต้องขี่จักรยาน 1 ชั่วโมง
• น้ำอัดลม 1 กระป๋อง ให้พลังงาน 325 กิโลแคลอรี จะต้องเล่นบาสเกตบอล ประมาณ 45 นาที

“ไม่อยากอ้วน..มาทางนี้”

1. ต้องมีความตั้งใจจริงที่จะลดความอ้วนให้ได้
2. ต้องไม่ตามใจปาก ไม่กินของมันของหวาน และน้ำอัดลมมากเกินไป ถ้างดได้จะเป็นการดี
3. ต้องกินผักและผลไม้ให้มากแต่ต้องเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน
4. ต้องเคี้ยวอาหารนานๆ ช้าๆ จะได้กินไม่เยอะ
5. กินข้าวให้ตรงเวลาทั้ง 3 มื้อ และต้องให้ครบ 5 หมู่
6. กินแค่อิ่มพอดีอย่ากินเยอะเกินไป เมื่ออิ่มแล้วให้ลุกจากโต๊ะอาหารทันที และไม่กินอาหารที่เหลือในจานหรือบนโต๊ะอาหารเพราะความเสียดาย
7. ต้องไม่กินจุบจิบ และไม่กินอาหารตลอดเวลา
8. เวลาดูทีวีต้องไม่กินอาหารหรือขนมขบเคี้ยว เพราะจะทำให้กินเยอะแบบไม่รู้ตัว
9. อย่าวางขนมไว้ใกล้ตัว อย่าเปิดตู้เย็นบ่อยเพื่อหาของกิน
10. สิ่งสำคัญต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย วันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และต้องไม่ลืมชั่งน้ำหนักเป็นประจำด้วยเพื่อตรวจสอบว่าน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น

หากใครทำได้ จะไม่อ้วน และมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงตลอดไป

สาเหตุของโรคอ้วน
โรคอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินสมดุล คือได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไปทำให้เหลือพลังงานเก็บสะสมไว้ในร่างกายในรูปไขมันมากขึ้น แล้วทำให้น้ำหนักร่างกายเพิ่มขึ้นในที่สุด

ผลเสียของการเป็นโรคอ้วน

1. ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน
2. มีความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูง
3. มีภาวะไขมันในเลือดสูงซึ่งอยู่ในรูปของ VLDL (Very Low Density Lipoprotein) เป็นไขมันชนิดไม่ดี ซึ่งจะทำหน้าที่พาเอาไขมันไปสะสมอยู่ในบริเวณหลอดเลือดทั่วร่างกาย
4. ทำให้เกิดหลอดเลือดตีบแข็ง มีโอกาสเป็นโรคหัวใจสูง
5. มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เพราะทำให้เกิดการคั่งของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ โดยเฉพาะเวลานอนหลับปอดจะขยายตัวน้อยทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เต็มที่อาจเกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
6. มีปัญหาเกี่ยวกับข้อและกระดูกให้ปวดหัวเข่า ปวดข้อเท้า กระดูกงอ และขาโก่ง เพราะต้องแบกรับน้ำหนักมากอยู่ตลอดเวลา
7. มีปัญหาทางก้านพัฒนาการที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ คือจะทำให้เดินไม่คล่องตัวการเดินหรือการวิ่งจะเหนื่อยง่าย ในเด็กอาจพบอาการปวดสะโพกทำให้เดินไม่ได้

ลักษณะของเด็กที่เป็นโรคอ้วน
เด็กอ้วนตั้งแต่เล็กคือตั้งแต่อายุ 6 เดือนและอายุระหว่าง 9 – 10 ปี จะพบว่าเซลล์ไขมันจะมีการแบ่งตัวอย่างรวดเร็ว เป็นจำนวนมาก ( Hyperplastic ) ลักษณะอ้วนจะเป็นแบบทั้งตัว เด็กอ้วนมีโอกาสเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วนมากกว่าเด็กที่ไม่อ้วน

คนที่อ้วนตั้งแต่เด็กและคนที่อ้วนมากๆ เช่น น้ำหนักเกิน ร้อยละ 170 ของน้ำหนักมาตรฐาน เซลล์ไขมันจะเพิ่มขึ้นทั้งจำนวนและขยายขนาดการลดความอ้วนจะลดขนาดของเซลล์ไขมัน แต่จำนวนเซลล์ไขมันจะคงที่ดังนั้นคนที่อ้วนตั้งแต่เด็กจะลดน้ำหนักลงสู่ระดับปกติได้ยาก

เด็กที่อ้วนจนถึงอายุ 6 ปี จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ร้อยละ 25 และหากเด็กอ้วนจนถึงอายุ 12 ปี โอกาสที่จะเป็นโรคอ้วนสูงถึง ร้อยละ 75 เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ดังนั้นหากปล่อยให้อ้วนตั้งแต่วันเด็กจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาอีกมากมาย

องค์ประกอบที่สำคัญของการเกิดโรคอ้วน

• พฤติกรรมการกินอาหารไม่ถูกต้อง
1. กินอาหารที่มีไขมันสูง
2. กินอาหารประเภทข้าว แป้ง และน้ำตาลสูง
3. ขาดการออกกำลังกาย
4. โรคของระบบต่อมไร้ท่อ
5. ความผิดปกติของฮัยโปธาลามัส
   • โรคต่อมพาราธัยรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ
   • ภาวะขาดฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโต
   • ภาวะฮอร์โมนอินซูลินมากกว่าปกติ ฯลฯ
6. การใช้ยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคจิตประสาทและยาสเตียรอยด์
7. กรรมพันธุ์
8. ความเครียดก่อให้เกิดโรคอ้วนโดยทำให้กินจุขึ้น
9. ความผิดปกติของศูนย์ควบคุมการกิน เช่น เนื้องอกอาจทำลายศูนย์ความอิ่มทำให้กินแล้วไม่รู้สึกอิ่ม

เด็กลดความอ้วนได้หรือไม่
การลดความอ้วนในเด็กไม่แนะนำในเด็กที่เล็กมาก (อายุ 0-12 เดือน) แต่ควรให้ความสำคัญในเรื่องการเลี้ยงดูและการให้อาหารเพราะเด็กวัยนี้ยังมีความจำเป็นต้องได้รับอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง

อายุ 1-3 ปี มีภาวะโภชนาการอยู่ในเกณฑ์ท้วมและนำให้กินอาหารไขมันต่ำ นมวัวให้ดื่มตามปกติแต่ถ้าเริ่มอ้วนหรืออ้วน ให้ดื่มนมพร่องมันเนยแทน ในเด็กอายุ 3-10 ปี หรืออายุมากกว่า 10 ปี หากอยู่ในเกณฑ์ท้วม เริ่มอ้วนหรืออ้วนให้กินอาหารไขมันต่ำและดื่มนมพร่องมันเนย

เด็กที่มีสุขภาพดีควรเป็นอย่างไร
เด็กที่มีสุขภาพดีควรมีภาวะโภชนาการอยู่ในเกณฑ์ปกติเมื่อนำน้ำหนักและส่วนสูงมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง การเจริญเติบโตของเด็กไทยแล้วอยู่ในเกณฑ์สมส่วนคือมีค่าอยู่ระหว่าง -1.5 S.D. ถึง +1.5 S.D. แต่จะดีที่สุดหากมีน้ำหนักและส่วนสูงอยู่ที่เส้นมัธยฐาน (MEDIAN)

ที่มา: กองโภชนาการ กรมอนามัย