ดูเหมือนจะเป็นเรื่องไม่ยากที่จะบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง แต่กลับเป็นเรื่องยากในการเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำ ไขมันประเภทที่เรียกว่า “ไขมันชนิดเลว” นั้น สามารถทำร้ายสุขภาพของเราได้มากมาย ต่อไปนี้คือทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ ที่มีไขมันต่ำ
- ข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนแรกในการดูแลโคเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยยามเช้า ซึ่งจะให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ต่อร่างกายของคุณประมาณ 1 – 2 กรัม และจะดีขึ้นมากถ้าเพิ่มสตรอเบอรี่หรือกล้วยเข้าไปในมื้ออาหาร - ข้าวบาร์เลย์ หรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
อาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยในการขับถ่าย - ถั่วฝักยาว
ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ที่ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ถั่วฝักยาวยังช่วยให้สามารถลดน้ำหนักลงได้ - มะเขือยาวสีม่วง และกระเจี๊ยบ
พืชทั้งสองชนิดนี้เป็นพืชที่แคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ - ผลไม้เปลือกแข็ง เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ
จากการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสง หรืออัลมอนด์ หรือวอลนัต ประมาณ 2 ออนซ์ต่อวัน ช่วยลดไขมันแอลดีแอล หรือไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายได้ถึง 5% - น้ำมันพืช
การใช้น้ำมันจากดอกคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันจากพืชอื่น ๆ แทนการใช้เนย หรือน้ำมันหมู ช่วยลดไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายได้ - แอปเปิ้ล องุ่น สตอรเบอรี่ และผลไม้ตระกูลส้ม
ผลไม้จำพวกนี้อุดมไปด้วยเพคทิน ซึ่งก็คือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - อาหารจำพวกสตีรอยด์และสเตนอล (Sterols and stanols)
สตีรอยด์และสเตนอลเป็นสารสกัดจากธรรมชาติ เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และพืชอื่น ๆ จากธรรมชาติ การบริโภคเพียงวันละ 2 กรัมจะช่วยลดโคเลสตอรอลในร่างกายได้ 10% - ถั่วเหลือง
การรับประทานถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือน้ำนมถั่วเหลืองช่วยลดระดับไขมันชนิดเลวในร่างกายได้ - น้ำมันตับปลา
การรับประทานปลา 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยสารโอเมก้า 3 ในน้ำมันตับปลาช่วยลดไขมันชนิดที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ นอกจากนี้โอเมก้า 3 ในปลายังช่วยลดไตรกลีเซอรีนในกระแสเลือด และช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ - ไฟเบอร์เสริม
เป็นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้กับร่างกายมากขึ้น โดยอาจรับประทานแมงลักประมาณวันละ 2 ช้อนโต๊ะ จะช่วยในระบบการขับถ่ายได้ดี
บทความจาก: HarvardHealthPublications
