กินอาหารให้เพียงพอ
กินจนรู้สึกอิ่ม ความรู้สึกอิ่มจะมีผลไปเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนโทนออกซีโทซิน ซึ่งทำให้มีการหลั่งน้ำนมเพิ่มขึ้น
กินอาหารจำพวกธัญพืช
ให้ได้ประมาณร้อยละ 40 – 50 ของปริมาณอาหารที่ได้รับต่อวัน ธัญพืชที่ควรกินได้แก่ ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ เพราะในอาหารจำพวกธัญพืชมีน้ำตาลที่ชื่อ บีตา-กลูแคน ช่วยเพิ่มการหลั่งของน้ำนมกินอาหารที่สร้างให้เกิดภาวะสมดุลร้อน-เย็น
จากทฤษฎีการแพทย์ตะวันออกเชื่อว่าผู้หญิงที่คลอดบุตรใหม่ ร่างกายจะมีภาวะเย็นการที่จะทำให้อวัยวะทำงานได้ดี ควรเลือกรับประทานอาหารหรือสมุนไพรที่ร้อน เพื่อไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือด จะทำให้อวัยวะทำงานได้ดีรวมถึงการหลั่งของน้ำนมเพิ่มขึ้นด้วย
กินอาหารที่มีไขมันจำเป็น(Essentailfattyacids)เพิ่มขึ้น
เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่เพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพของน้ำนมแม่ ไขมันชนิดจำเป็นแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ โอเมก้า 6 และโอเมก้า3 โดยสัดส่วนการกินไขมันทั้งสองชนิด ควรเป็นโอเมก้า 6 โอเมก้า 3 เป็น 4 : 1
อาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง เช่น นมสดชนิดไม่พร่องมันเนย ไข่ เนื้อสัตว์ น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่ว และธัญพืช
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดป่าน น้ำมันตับปลา ปลา อย่างไรก็ตามการกินปลาควรจะต้องคำนึงถึงปริมาณสารตะกั่วและสารพิษที่อาจตกค้างอยู่ในปลา
หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป
เช่น อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี่ ครีมเทียม เนื่องจากมีไขมันชนิดทรานส์ (Trarns-fatty acids) ในปริมาณค่อนข้างสูง ไขมันชนิดนี้อาจมีผลทำเอนไซม์ของร่างกายทำงานได้ลดลง รวมทั้งไปรบกวนการสร้างไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกด้วย
สมุนไพรเพิ่มน้ำนม
ขิง
มีโปรตีนไขมัน แคลเซียม วิตามิน คาร์โบไฮเดรต
สรรพคุณ ขับลม แก้อาเจียน ช่วยย่อยไขมันได้ดี ลดการบีบตัวของลำไส้ บรรเทาอาการปวดท้องเกร็ง ขับเหงื่อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ลดอาการอาเจียน สรรพคุณที่ดีของขิงจะผ่านทางน้ำนมไปสู่ลูก ทำให้ลูกไม่ปวดท้อง
อาหารแนะนำ ยำขิง ยำปลาทูใส่ขิง ไก่ผัดขิง มันหรือถั่วเขียวต้มน้ำขิง ไข่หวานน้ำขิงต้มอุ่น โจ๊กใส่ขิง น้ำขิง
ใบแมงลัก
มีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี และวิตามินซีสูง
สรรพคุณ ใบแมงลักมีรสหอมร้อน ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ขับลม ขับเหงื่อ อาหารแนะนำ แกงเลียง กินสดแกล้มกับขนมจีน หรือใส่แกงป่าต่างๆ
พริกไทย มีน้ำมันหอมระเหย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต สรรพคุณ มีรสร้อน ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ขับลม ขับเหงื่อ อาหารแนะนำ ใส่ในแกงเลียง ผัดต่างๆ
หัวปลี
แคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบต้าแคโรทีน
สรรพคุณ แก้โรคกระเพาะอาหาร ลำไส้ บำรุงเลือด
อาหารแนะนำ แกงเลียงหัว ปลี ยำหัวปลี ลวกจิ้มน้ำพริก เวลาลวกให้ใส่เกลือและน้ำตาลลงในน้ำที่ต้มด้วย จะได้ลดความฝาดทอดมันหัวปลี
มะละกอ
มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง ฟอสฟอรัส วิตามิน และมีเอนไซม์ที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย
สรรพคุณ ช่วยขับน้ำนม บำรุงเลือด บำรุงกระดูก สายตา
อาหารแนะนำ กินผลไม้สุกเป็นผลไม้ หรือถ้าแบบดิบ มักจะนำมาใส่แกงส้ม นำผัดกับไข่
ฟักทอง
มีสารอาหารสำคัญเพื่อบำรุงร่างกายจำนวนมาก ทั้งวิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน
สรรพคุณ ช่วยขับน้ำนม ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวพรรณสดใส และอาจจะช่วยให้หน้าท้องลายน้อยลง
อาหารแนะนำฟักทองผัดไข่ แกงเลียง ฟักทองนึ่ง แกงบวดฟักทอง ไข่เจียวฟักทอง สลัดผักต้ม
มะรุม
ใบมะรุมมีวิตามินซีสูงกว่าส้ม 7 เท่า มีแคลเซียมสูงกว่านม 4 เท่า มีวิตามินเอสูงกว่าแครอท 4 เท่า มีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วย 3 เท่า
สรรพคุณ มะรุมมีสารอาหารที่ดีมากสำหรับมารดาและทารก มะรุมถูกนำมาใช้รักษาโรคขาดสารอาหารในเด็กแรกเกิดถึง 10 ขวบ ในกรณีของเด็กแรกเกิดการให้มะรุมทำได้ดีที่สุดโดยผ่านทางน้ำนมมารดาที่กินใบมะรุมอย่างสม่ำเสมอ
สารอาหารสำคัญจะผ่านสู่ทารกได้โดยง่ายอีกทั้งยังเป็นการเพิ่มแคลเซียมเข้าไปเสริมกระดูกมารดาได้เป็นอย่างดี ใบและดอกของมะรุมมีสรรพคุณในการขับน้ำนม ซึ่งปัจจุบันมีการศึกษายืนยันฤทธิ์ในการขับน้ำนมของมะรุมแล้ว
อาหารแนะนำแกงส้มใบหรือดอกมะรุม ฝักอ่อนนำมาผัด หรือต้มรับประทานกับน้ำพริก
ตำลึง
มีวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม เหล็ก เส้นใยอาหารในปริมาณมาก
สรรพคุณ ช่วยบำรุงน้ำนม ทำให้น้ำนมมีมาก บำรุงเลือด บำรุงกระดูก บำรุง สายตา บำรุงผม บำรุงประสาท
อาหารแนะนำ แกงเลียงตำลึง แกงจืด ผัดกับไข่ หรือแกงกะทิลูกตำลึง
พุทราจีน
มีวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม เหล็ก เส้นใยอาหารในปริมาณมาก
สรรพคุณ ช่วยบำรุงน้ำนม บำรุงประสาทและสมอง
อาหารแนะนำ เอาลูกพุทราต้มให้เดือด 10 นาที แล้วเอาน้ำมาดื่มจะทำให้มีน้ำนมมาก
พืชผักผลไม้ ชนิดต่างๆ ส่วนใหญ่มีฤทธิ์ให้ความร้อนแก่ร่างกาย ช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดี ช่วยขับลมในกระเพาะ ช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปอย่างปกติ และเป็นสมุนไพรที่ประกอบไปด้วยไขมัน โปรตีน แร่ธาตุที่สำคัญอย่าง แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็ก
อ้างอิงจาก ภกญ.ผกากรอง ขวัญข้าว ; สมุนไพร กระตุ้นน้ำนม
เรียบเรียงโดย พรพิศ เรืองขจร
นักวิชาการโภชนาการ ชำนาญการ8 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
