ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ
เป็นสุภาษิตที่ใช่ได้ดีทุกยุคสมัยจริงแม้กระทั่ง อาการท้องผูกซึ่งผู้เขียนเชื่อว่าหลายท่านมีปัญหาเช่นนี้
ซึ่งเป็นอาการที่ทำให้เราไม่มีความสุข จะว่าเป็นทุกข์ก็ยังไม่ถึงขั้นนั้น การเลือกรับประทานอาหารอาจเป็นส่วนหนึ่งเท่านั้น
เพราะท่านคงต้องฝึกสังเกตเอาเองว่า อาหารใดที่ช่วยระบาย ถ่ายท้องได้ แต่ละคนนั้นไม่เหมือนกันเลย จากการพูดคุยกับเพื่อนหรือผู้ป่วย ฉะนั้นบทความนี้จะกล่าวในเนื้อหาวิชาการ คงพอจะให้ท่านสามารถประยุกต์ใช่ได้
1.ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยมากเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช
2.ดื่มน้ำมากขึ้นอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้อุจจาระแห้ง
3.การออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวช่วยระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
4.การฝึกขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน ลำไส้ใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความรู้สึกอยากถ่ายวันละ 1-2 ครั้ง มักเกิดขึ้นหลังตื่นนอนและหลังอาหาร หากกลั้นอุจจาระไว้ในช่วงนั้น โอกาสที่จะรู้สึกอยากถ่ายในวันนั้นอาจจะไม่เกิดขึ้นอีก จึงควรถ่ายให้เป็นเวลา
5.ไม่ควรทำอย่างอื่นขณะขับถ่าย เช่น อ่านหนังสือ กรณีที่เป็นส้วมชักโครก ควรนั่งโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อให้มีแรงเบ่งมากขึ้น
6.หากจำเป็นต้องใช้ยาระบายควรปรึกษาแพทย์ และเริ่มใช้ยาระบายที่ช่วยให้เกิดการขับถ่ายอย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัย ก่อน โดยเฉพาะยาที่ช่วยในการดูดน้ำเข้ามาในอุจจาระหรือลำไส้ หรือสารที่เพิ่มปริมาณกากอาหาร
ใยอาหารอาจช่วยท่านได้
ใยอาหาร คือส่วนของพืช ผักผลไม้ที่คนเรากินได้ แต่ไม่ถูกย่อยโดยน้ำย่อยของคน แต่อาจถูกย่อยโดยจุลินทรีย์บางชนิดในทางเดินอาหารของคน ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ ๆแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ ๆ ได้ 2 กลุ่ม คือ
1.ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ช่วยเพิ่มกากอาหาร และทำความสะอาดทางเดินอาหารพบมากในรำข้าว ข้าวโพด เมล็ดถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง ผักผลไม้ที่แก่จัด
ใยอาหารชนิดนี้จะอมน้ำไว้มากทำให้อิ่มเร็ว ช่วยกระตุ้นให้การขับถ่ายง่ายขึ้น รวมทั้งขับถ่ายของเสียและสารพิษต่างๆ ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ ใยอาหารชนิดนี้ จึงมีผลเหมือนยาระบาย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก
2.ใยอาหารละลายน้ำ
เมื่อละลายน้ำจะมีลักษณะเป็นเจล สามารถจับน้ำตาลดูดซับน้ำมันได้ จะมีลักษณะหนืดทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารน้อยลง ใยอาหารชนิดนี้พบมากในพวกธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ผลไม้บางชนิด เช่น พรุน ส้ม แอปเบิ้ล ใยอาหารชนิดนี้ มีความสำคัญต่อการย่อยและดูดซึมของอาหาร เมื่อใช้ร่วมกับอาหารจำพวกไขมันต่ำ สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้
ใยอาหารจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งในแง่ช่วยให้การขับถ่ายสะดวก ช่วยจับไขมันจากอาหาร ลดการดูดซึมพวกน้ำตาล
ดังนั้นจึงมีผลดีต่อคนเป็นเบาหวาน ช่วยป้องกันการดูดซึมของสารก่อมะเร็ง เพราะขับถ่ายออกได้เร็ว และลดการสัมผัสต่อผนังลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากทำให้ปริมาณอาหารมากขึ้น มีการดูดน้ำเข้ามาในทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ลดการบริโภคอาหารลงได้.อ้างอิงจาก สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
เรียบเรียงโดย พรพิศ เรืองขจร
นักวิชาการโภชนาการ ชำนาญการ 8 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
หายามาทานสิคะ