เทศกาลกินเจ เริ่มต้นในวันขึ้น 1 ค่ำ ถึง 9 ค่ำ เดือน 9 เรียกว่า เก้าโหว่ยเจ หมายถึงเทศกาลกินเจเดือน 9 การกินเจ หมายถึงการไม่กินเนื้อสัตว์และผักอีก 5 ชนิด คือ กระเทียม หลักเกียว หอม กุ่ยช่าย ใบยาสูบ แต่ให้กินพืชผัก – ผลไม้ ครบ 5 สี คือ แดง ดำ เหลือง เขียว และขาว ทำให้ได้กินผัก – ผลไม้ หลากหลายมากยิ่งขึ้นกินถั่วและธัญพืชเป็นหลัก กินงา ไม่กินอาหารรสจัดจนเกินไป ละเว้นอาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง การไม่กินเนื้อสัตว์ ถือว่าเป็นการละเว้นชีวิตซึ่งเป็นการสร้างบุญ ทำจิตใจให้บริสุทธิ์ อีกทางหนึ่ง

กินเจให้ถูกหลัก ได้ประโยชน์กับสุขภาพ ต้องกินให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนแม้ต้องละเว้นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ซึ้งให้โปรตีนก็สามารถทดแทนได้ด้วยโปรตีนจากพืช

• อาหารที่ให้โปรตีน ส่วนใหญ่ได้จากเนื้อสัตว์ แต่สามารถทดแทนได้ด้วย ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และงา การกินถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับข้าว และงาเป็นการเสริมกันให้ได้โปรตีนสมบูรณ์ เช่นเดียวกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
• อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ข้าวและธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ลูกเดือย ซึ่งให้ทั้งพลังงาน และใยอาหาร
• อาหารที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ได้แก่ ผัก-ผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะสีเหลือง ส้ม แดง และผักตระกูลกะหล่ำ
• อาหารที่ให้พลังงาน และความอบอุ่น ได้แก่ ไขมัน ถ้าปรุงด้วยการผัดควรเลือกน้ำมันประเภทรำข้าว ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน สำหรับการทดลองให้ใช้น้ำมันปาล์ม

• ธัญพืช ผัก และผลไม้ทุกชนิด ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งช่องปากได้
• ผักตระกูลกะหล่ำ ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลำไส้ส่วนส่วนปลาย มะเร็งเต้านม กระเพาะอาหาร ทางเดินปัสสาวะและต่อมไทรอยด์
• ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม รังไข่เยื่อบุโพรงมดลูก สำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก
• ผลไม้ตระกูลส้ม ฝรั่ง สตอเบอร์รี่ ผักใบเขียว พริกหวาน ช่วยป้องกัน มะเร็งกระเพาะอาหาร หลอดอาหาร ปอด กระเพาะปัสสาวะ สำไส้ใหญ่ ปากมดลูก ช่องปาก กล่องเสียง ตับอ่อน และเต้านม
• ผลไม้สีเหลือง สีส้ม ผักใบเขียวเข้ม ช่วยป้องกันมะเร็วปอด มะเร็งช่องปาก มะเร็งกระเพาะอาหาร สำไส้ กระเพาะปัสสาวะ เต้านม และมดลูก
• ผัก – ผลไม้สีแดง ป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร ปอด ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่ ปากมดลูก

• ให้วิตามิน แร่ธาตุ ผักหลายชนิดให้ แคโรทีน ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคติดเชื้อ เช่น ผักตำลึง กะเพรา ผักหวานบ้าน ผักบุ้งจีน ฟักทอง มะละกอสุก มะม่วงสุก พืชผักหลายชนิดให้วิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง มะขามเทศ ส้มเขียวหวาน พริกหยวก ฟักเขียว ผักบุ้งจีน ดอกขี้เหล็ก ฯลฯ ส่วนแร่ธาตุที่ได้จากผัก เช่น ธาตุเหล็ก โปแตสเซียม แมกนีเซียม
• ให้ใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ช่วยลดโคเลสเตอรอล ละระดับน้ำตาลในเลือด
• มีสารต่อต้านมะเร็ง โดยเฉพาะวิตามินซี สารเบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งระบบหายใจเบื้องต้น มะเร็งช่องปาก หลอดคอ หลอดเสียง หลอดอาหาร มะเร็งปอด
• ผักทุกชนิด และผลไม้รสไม่หวาน ให้พลังงานต่ำ เนื่องจากไม่มีไขมัน หากกินผัก ผลไม้ให้ลากหลายและเป็นประจำจะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วนโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และช่วยป้องกันโรคหัวใจ

• ให้โปรตีน และกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล
• มีใยอาหาร ช่วยละระดับโคเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งสำไส้ใหญ่สารสังเคราะห์จากพืช เช่น ไอโซฟลาโวนส์ มีคุณสมบัติ เช่นเดียวกับ เอสโตเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยป้องกันอาการที่เกิดในวัยทองได้ดีและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

1. ควรกินถั่วเมล็กแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ซึ่งเป็นโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แต่สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ในรูปแบบต่างๆ ส่วนมากทำจากแป้งไม่สามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้
2. การใช้ผักในการปรุงอาหารต้องล้างให้สะอาดทุกครั้งและต้องกินผักให้หลากหลาย สับเปลี่ยนไป เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารอย่างครบถ้วน และลดเสี่ยงต่อการได้รับพิษภัยที่อาจปนเปื้อนมากับผักบางชนิด
3. การปรุงอาหารเจส่วนใหญ่จะเป็นประเภทผัด ทอด และใส่กะทิ จึงควรใส่น้ำมันแต่พอประมาณ ไม่มากเกินไปและไม่ควรกินอาหาร ผัด ทอด หรือแกงกะทิ ในมื้อเดียวกัน
4. อย่าใส่เครื่องปรุงรสที่มีรสเค็มมากเกินไป เช่น ซีอิ้วเต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ และเกลือ เพราะหากกินในปริมาณมากและเป็นประจำ อาจเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงได้
5. ในการเลือกซื้ออาหารเพื่อนำมาปรุงควรเลือกซื้อจากตลาดสดน่าซื้อ หรือร้านที่ได้รับป้ายรับรองอาหารปลอดภัย หรือถ้าเป็นอาหารปรุงสำเร็จควรเลือกซื้อจากร้านที่มีป้าย “Clean Food Good Taste” หรืออาหารสะอาด รสชาติอร่อยและหากซื้อบรรจุถุงกลับบ้าน ควรนนำมาอุ่นก่อนรับประทานทุกครั้ง ส่วนอาหารสำเร็จรูปที่บรรจุภาชนะให้เลือกที่มี ตรา อย. เท่านั้น

• ข้าวต้มสิบแปดอรหันต์ (ธัญพืชและ 9 ชนิด) โจ๊กผัก ก๋วยเตี๋ยวม้วยเจ
• เต้าหู้แป๊ะซะ พะโล้เจ แกงป่าเต้าหู้เหลือง แกงป่าโปรตีนเกษตร แกงส้มผักรวมเจ ต้มยำเห็ด ต้มยำหัวปลี ต้มจับฉ่าย แกงจืดผักสี่สหาย แกงจืดตำลึงเต้าหู้ แกงจืดกระหล่ำปลี
• ผัดเปรี้ยวหวานเจ ผัดกะหล่ำปลี ผัดบร็อคโคลี่ ผัดผักรวมมิตรเจ (กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ คะน้า แครอท) ผัดพริกขิงถั่วแดง ผัดขิงเต้าหู้ ผัดเต้าหู้ฟักทอง ผัดผักบุ้ง
• ลาบเต้าหู้ ลายเห็ดฟาง ลาบถั่วแดง ยำถั่วพู ยำผักสมุนไพร ยำผักหวานบ้าน ยำวุ้นเส้นเจ พล่าหัวปลี สลัดผัก สลัดฟักทอง สลัดเต้าหู้ ส้มตำผลไม้
• น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกถั่วแดง น้ำพริกมะเขือเทศ น้ำพริกตะไคร้

ที่มา
กองโภชนาการ
กรมอนามััย