ลดความดันโลหิต ด้วยกีฬากำหนดลมหายใจ

คนเราหลีกเลี่ยงการมีอายุเพิ่มขึ้นไม่ได้ แต่เราเลือกที่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงได้โดยการควบคุมโรคที่มีอยู่เดิมให้ดีขึ้น การเกิดโรคเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราอายุสั้น และต้องจบชีวิตลงก่อนถึงเวลาอันควร การดูแลสุขภาพจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญและเอาใจใส่ การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำให้เรามีคุณภาพชีวิตที่เหมาะสมได้

กีฬาและการออกกำลังกายประเภทที่ต้องกำหนดลมหายใจไปด้วย อย่างเช่น โยคะ ไทเก๊ก พีลาทีส ฯลฯ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะนอกจากทำให้รูปร่างดีขึ้นแล้ว จิตใจยังสงบลงด้วย

ข้อดีของกีฬากำหนดลมหายใจ
ในการเล่นกีฬาทั่วไป การหายใจจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่ไม่รู้สึกตัวขณะที่กีฬาที่ต้องกำหนดลมหายใจ ผู้เล่นจะรับรู้การหายใจเข้า-ออกไปจนถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างจดจ่ออยู่ตลอดเวลา

หลักการสำคัญคือ หายใจเข้าขณะที่ร่างกายหรือกล้ามเนื้อยืดออก และหายใจออกขณะที่กล้ามเนื้อหดเข้า เทคนิคการหายใจแบบนี้สัมพันธ์กันระหว่างกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือด นั่นคือ เมื่อหายใจเข้ารับออกซิเยนเข้าสู่ปอด และส่งต่อไปกับเส้นเลือก กล้ามเนื้อที่ยืดออกพอดีทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งออกซิเจนให้เซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างเต็มที่ พร้อมกันนั้นก็รับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากเซลล์เพื่อนำกลับมาขับออกจากร่างกายผ่านทอกปอด จึงพอดีกับที่ขยับร่างกายในท่าหดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะบีบเส้นเลือดและไล่เลือดให้ไหลกลับมาสู่ปอดและหัวใจ พร้อมกับหายใจออกและนำคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดไป นอกจากนี้การกำหนดลม
หายใจพร้อมกับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสมยังช่วยปรับความดันโลหิตได้ด้วย

ปัจจัยก่อความดันสูง
ความดันโลหิตคือความดันในหลอดเลือดแดง แรงดันจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น แรงบีบของหัวใจ ความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด แรงต้านหรือความดันย้อนกลับที่เกิดขึ้น (เช่น ร่างกายมีของเหลวมากหรือมีน้ำหนักตัวมาก) แรงบีบของกล้ามเนื้อที่บีบลงบนเส้นเลือดขนาดเล็ก ความข้นของเลือด ปริมาณของเลือดทั้งหมด รวมถึงสุขภาพโดยทั่วไปของแต่ละคน การทำงานของไตและตับ แรงบีบและประสิทธิภาพการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบการหายใจของร่างกายด้วย

สาเหตุที่ทำให้ความดันสูงมาจาก 2 ปัจจัย คือ ปัจจัยทางกาย และปัจจัยทางอารมณ์ ได้แก่ ความเครียด ความโกรธ ความเศร้า ส่วนปัจจัยทางร่างกาย ได้แก่ การออกกำลังกายไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล (เช่น อาหารที่ไม่ไขมันสูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่ำ) การสูบบุหรี่ การนอนหลับพักผ่านน้อย แต่ในที่นี้จะขอกล่าวถึงเพียง 2 ปัจจัย นั้นคือ ปัจจัยทางอาการณ์
และการออกกำลังกายไม่เพียงพอ

ปัจจัยทางอารมณ์ เมื่อเกิดความเครียด ความโกรธ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลินออกมา ทำให้ผนังเส้นเลือดหดตัวเพื่อส่งเลือดที่มีออกซิเจนมากไปที่กล้ามเนื้อและสมองอย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่าหากคุณเครียดหรือเกิดอารมณ์โกรธเคืองเป็นประจำ อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะความดันโลหิตสูงอย่างถาวรได้

ส่วนการไม่ออกกำลังกาย นั้นเกี่ยวข้องกับความดันโลหิต คือระบบการไหลเวียนเลือดต้องอาศัยการบีบและคลายของกล้ามเนื้อทั้งตัวร่วมกับการทำงานของหัวใจ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก ช่องท้องและกะบังลม

ในสภาวะการหายใจแบบปกติ การสูดอากาศที่มีออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและส่งคาร์บอนไดออกไซด์ออกไป จะทำให้เกิดแรงดันในทรวงอกและช่องท้อง ซึ่งมีผลต่อการบีบ-คลายของหัวใจเพื่อส่งเลือดด้วย ดังนั้นหากเราหายและเคลื่อนไวกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างถูกต้อง ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดจะทำงานได้ราบรื่นขึ้น แต่ผู้ที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนร่างกายหรือนั่งอยู่กับที่นาน ๆ ระบบการหายใจจะไม่ได้ทำงานเต็มที่เหมือนขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั่วร่างกายก็ไม่ค่อยได้ทำงานเต็มที่เหมือนขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั่วร่างกายก็ไม่ค่อยได้ทำงาน นานวันเข้าความดันโลหิตจึงสูงขึ้น

ปรับความดันด้วยกีฬาฝึกลมหายใจ
การออกกำลังกายช้า ๆ ที่ต้องร่วมกับการฝึกหายใจ อย่างเช่น โยคะ พีลาทีส ซี่กง ไทเก๊ก มวยจีน ฯลฯ จึงให้ประโยชน์ 2 ประการ คือ ช่วยการบีบตัวของกล้ามเนื้อและกะบังลม และเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้เลือด

ประการหลังนี้สำคัญมาก เพราะเลือดมีบทบาทเป็นตัวนำออกซิเจน ซึ่งมีผลต่อความดันโลหิตมาก ถ้าเนื้อเยื่อในร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จะทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นโดยการฉีดเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตจึงต้องเพิ่มขึ้นตามไปด้วยและหากเกิดในผู้ที่เส้นเลือดอุดตันเป็นบางส่วนอยู่แล้ว ก็จะยิ่งเป็นอันตรายเพราะอาจทำให้เส้นเลือดในสมองแตก เป็นอัมพาต หรือหัวใจล้มเหลว

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกำหนดลมหายจึงช่วยปรับความดันโลหิต เพราะช่วยลดความเครียดและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น และหลอดเลือดทั่วร่างกายจะสูบฉีดเลือดได้ราบรื่นขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยลดแรงดันในทรวงอกและช่องท้อง ทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักเกินควร เพราะไม่มีแรงดันต้านกลับจากภายใน

อย่างไรก็ตาม การควบคุมระดับความดันโลหิตก็ต้องทำร่วมกับการกินอาหารที่ดี การพักผ่อนเพียงพอ รวมถึงการผ่อนคลายความเครียด จึงจะส่งผลดีอย่างสม่ำเสมอและยั่งยืน

เรียบเรียงโดย พจณีย์ พูลเจริญ
กรมวิทยาศาสตร์บริการ
กระทรวงวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี