ข้าวกล้อง
- ให้พลังงานเป็นหลัก
- ให้ไขมัน ไม่อิ่มตัว
- ให้วิตามินบี 1 ป้องกันโรคเหน็บชา
- ให้วิตามินบี 2 ป้องกันปากนกกระจอก
- ให้แคลเซียม วิตามินอี แมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายให้เส้นใยอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายสะดวกป้องกันอาการท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่
ผักใบเขียว
- ให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นโดยเฉพาะวิตามินเอ , วิตามินซี , ธาตุเหล็ก , แคลเซียมช่วยสร้างภูมิต้านทาน และระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
ผลไม้
- ให้วิตามินเอ วิตามินซี ช่วยต้านอนุมูลอิสระชะลอความชรา
เนื้อหมู เนื้อปลา เต้าหู้ขาว
- ให้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ปลาให้กรดอมิโนแอซิคอาร์จีนีน (Arginine) ซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growh hormone) ทำให้หลับสบาย มีความสุขในชาย – หญิงวัยทอง
ตับ
- ให้ธาตุเหล็ก ป้องกันโรคโลหิตจางการขาดธาตุเหล็ก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
นมพร่องมันเนย เต้าหู้ กุ้งแห้ง กะปิ
- ให้แคลเซียมเพื่อเพิ่มมวลกระดูก ลดปัญหาโรคกระดูกพรุนใน ชาย – หญิง วัยทอง
- เสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกาย
- เสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
น้ำเต้าหู้
- ให้โปรตีนและสารออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิง ช่วยลดอาการที่เกิดจากการพร่องฮอร์โมนเพศในวัยทอง ช่วยให้หลับสบายมีความสุข
ข้อควรปฏิบัติ
- ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ทำจิตใจให้แจ่มใส
- ดื่มน้ำวันละ 6 – 8 แก้ว
- หมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ตรวจสุขภาพประจำปี
“อาหาร” เป็นปัจจัยหลักของการดำรงชีวิตของมนุษย์ “อาหาร คือ ตัวเรา” คำกล่าวนี้เป็นจริงเสมอเพราะสิ่งต่างๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นตัวเรานั้นล้วน มาจากอาหารที่กินเข้าไปโดยเฉพาะในวัยทำงาน เป็นวัยที่ต้องใช้กำลังกาย กำลังสมองในการทำงาน จึงควรได้รับสารอาหารให้เหมาะสมกับ เพศ อายุ และลักษณะของการทำงาน เพื่อให้มีสุขภาพดีไม่เสี่ยงต่อโรคทางโภชนาการ (วัยทำงาน อายุ 15 – 59 ปี , ชายวัยทอง อายุ 40 – 59 ปี , หญิงวัยทอง อายุ 45 – 59 ปี)
ภาวะเสี่ยงต่อโรคทางโภชนาการ
โรคอ้วน
โรคกระดูกพรุน
โรคความดันโลหิตสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูง
โรคหัวใจและหลอดเลือด
โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
โรคเบาหวาน
โรคมะเร็ง
โรคเก๊าท์
อาหารที่ควรบริโภค
- อาหารที่ควรบริโภค
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายใช้น้ำมันพืช (ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว) ในการปรุงอาหาร
- ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว
- กินผักใบเขียวเข้ม เหลืองส้ม และผลไม้ไทยให้มากขึ้น และหลากหลาย
- เน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับ เลือด หัวใจ และเนื้อสัตว์
- วัยทองบริโภคอาหาร เช่นเดียวกับวัยทำงานแต่เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น ปลาเล็ก ปลาน้อย สัตว์เล็กที่กินได้ทั้งตัว เช่น กุ้งฝอย , กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้มเต้าหู้ เป็นต้น เพิ่มอาหารจำพวกปลา เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้งและงา
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารแบบตะวันตก
- อาหารขบเคี้ยว น้ำอัดลม แอลกอฮอล์
- อาหารทอด ปิ้ง ย่าง ไหม้เกรียม
- น้ำมันจากสัตว์และน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มเคอเนล และน้ำมันมะพร้าว อาหารรสหวานจัด เค็มจัด
ตัวอย่างเมนูชูสุขภาพ
“อาหารสร้างพลังงานชายวัยทำงาน”
เช้า
ข้าวสวยกล้อง
ผัดพริกขิงถั่วฝักยาว
แกงจืดลูกชิ้นปลาผักกาดหอม
ส้มเขียวหวาน 1 ผล
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว/กล่อง
กลางวัน
ข้าวผัดเบญจรงค์
แกงจืดเต้าหู้ขาว
มะละกอสุก 6 ชิ้น
ว่างบ่าย
เมี่ยงคำ
เย็น
ข้าวสวยกล้อง
น้ำพริกปลาทู / ผักบุ้งลวก
ตำลึงลวก ชะอมลวก
แกงจืดกะหล่ำปลีสอดไส้
ฝรั่ง ½ ผล เงาะ 4 ผล
“อาหารสร้างพลังงานหญิงวัยทำงาน”
เช้า
โจ๊กข้าวกล้องหมูสับใส่ตับ
น้ำเต้าหู้
ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง
กลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมูยอดผัก
มะละกอสุก 6 ชิ้น
ว่างบ่าย
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว / กล่อง
เย็น
ข้าวสวยกล้อง
น้ำพริกมะขามสด
ใบบัวบก ขมิ้นขาว ผักบุ้งลวก
แตงกวา ผักกาดขาว ตำลึงลวก
แกงเลียงนพเก้า
ชมพู่ 4 ผล
ที่มา
กองโภชนาการ
กรมอนามัย
