อาจารย์ ดร.เดวิด แอล.แคทซ์ ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยป้องกันโรค มหาวิทยาลัยเยล สหรัฐฯ กล่าวว่า ถ้าอยากบำรุงไปทั่วเรือนร่าง... แนะนำให้ลองอาหารสูตรบำรุงสุด ๆ นี้ดู เพราะจะทำให้ดีขึ้นไปทั่วเรือนร่างทีเดียว

หลักการพื้นฐานของอาหารที่ดีคือ การกินพอประมาณ (ไม่มากหรือน้อยเกิน) กินให้หลากหลาย ทั้งสีสันและรสชาติ ทั้งธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ โปรตีนชั้นดี เช่น ถั่ว เต้าหู้ ปลา เนื้อไม่ติดมัน (น้อย ๆ หน่อย) ฯลฯ ผัก นมไขมันต่ำ และผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรอง
หรือแยกกาก)

1. อาหารบำรุงผิวดี – ผมดี
   
   
   
   • อาหารกลุ่มนี้เน้นไปที่สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และวิตามิน C โดยเฉพาะผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากออก) โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันชนิดโอเมกา 3 ซึ่งมีมากในปลาทะเล เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ
   
   
   • กินอาหารกลุ่มนี้อย่างเดียวไม่พอ ต้องขอ “หนีแดด” เช่น หลีกเลี่ยงแดดจ้า (9.00 – 16.00 น.) สวมแว่นกันแดด สวมหมวก- เสื้อแขนยาว – กางเกงขายาว กางร่ม ฯลฯ แบบร่วมด้วยช่วยกัน
   
   
   • ผลไม้ที่ดีมาก ๆ คงจะเป็นกลุ่ม 'citrus’ หรือตระกูลส้ม – มะนาว มะละกอ ฝรั่ง + ผักผลไม้ที่มีสีแดง เช่น มะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ หอมแดง ฯลฯ
   
   
   • ถ้าอยากให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน (collagen) ได้ดีขึ้น... ไม่ควรกินคอลลาเจน เนื่องจากไม่ได้ดีไปกว่าโปรตีนทั่วไป กินแล้วมีคุณค่าทางอาหารเท่าโปรตีนทั่วไป แถมยังมีราคาแพงด้วย แต่ควรกิน อาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้มากขึ้นได้แก่ วิตามิน C กับโปรตีน เช่น ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร, ปลาทะเล ฯลฯ
   
   
   • ผมจะดีได้ก็ด้วยอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงกับแคลเซียม เช่น ไข่ นมไขมันต่ำ ปลาทะเล ฯลฯ
   
   
2. อาหารบำรุงสายตา
   
   
   
   • การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ลดเสี่ยง (ความน่าจะเป็น) โรคจอรับภาพส่วนกลางเสื่อมสภาพ (age-related macular degeneration / AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุโรคตาบอดที่พบบ่อยในคนสูงอายุได้เกือบ 50%
   
   
   • อาหารที่ดีกับสายตา คือ มีสารลูทีน – ซีแซนทีน ได้แก่ ไข่แดง ผักใบเขียว บรอคโคลี และอาหารที่มีวิตามิน C,E (มีมากในเมล็ดพืช น้ำมันพืช) สังกะสี (มีมากในอาหารทะเล เมล็ดฟักทอง) เบต้าแคโรทีน (ผักผลไม้สีส้ม – เหลือง เช่น มะกะกอ ฟักทอง แครอท ฯลฯ)
3. อาหารบำรุงกระดูก
   
   
   
   • อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน ปลาทะเล ถั่วพู ผักใบเขียว กะหล่ำ บรอคโคลี ผักโขม (ปวยเล้ง)
   
   
   • นมที่ดีกับกระดูกมากหน่อยควรเป็นนมเสริมวิตามิน D ซึ่งควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากวิตามิน D ละลายในน้ำมัน และจำเป็นต้องใช้น้ำมันเป็นตัวพา หรือตัวทำละลาย จึงจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้
   
   
   • ถ้ากินวิตามิน D พร้อมนมไม่มีไขมันโดยไม่มีอาหารที่มีไขมันช่วย จะดูดซึมไม่ได้เลย
   
   
   • ส่วนแคลเซียมดูดซึมได้ดีในช่วงที่ทางเดินอาหารมีกรดมากหน่อย คือ กินพร้อมอาหาร
   
   
4. อาหารบำรุงหัวใจ
   
   
   
   • อาหารที่ดีกับหัวใจมากหน่อยคือ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด ผักสด ผลไม้ทั้งผล (น้ำผลไม้ปั่นรวมกากใช้ได้ ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากออก)
   
   
   • ผลการทบทวนการศึกษาที่ผ่านมา 7 รายงานพบว่า การกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ฯลฯ วันละ 2.5 หน่วยบริโภค ลดเสี่ยงโรคหัวใจและสโตรค (stroke = หลอดเลือดสมองแตก – ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต) 21%
   
   
   • 1 หน่วยบริโภค = เสิร์ฟ = serving = ฝ่ามือผู้ใหญ่ผู้หญิง ไม่รวมนิ้วมือ หรือแผ่น CD หนาประมาณข้อนิ้วก้อยข้อปลาย
   
   
   • กลไกที่เป็นไปได้คือ ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง วิตามิน E สูง (มีมากในน้ำมันรำข้าว ผักใบเขียว ถั่วลิสง และน้ำมันพืช) ส่วนผัก – ผลไม้ – ถั่ว – ถั่วเปลือกแข็ง (นัท) มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และป้องกันโรคอ้วน
   
   
   • อาหารที่ช่วยให้อิ่มนานและต้านอ้วนได้ดี คือ อาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต (ใส่ลูกเกด ถั่วลิสงต้มไปหน่อยน่าจะดี) แอปเปิล ส้ม มะเขือเทศ มะละกอ
   
   
   • โอเมกา – 3 ในปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ (ถ้าทอดจะทำให้น้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปแทน) ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด (เป็นก้อนคล้ายเลือดหมูในหลอดเลือด) ทำให้โอกาสเป็นโรคหัวใจลดลง
   
   
5. อาหารบำรุงสมอง
   
   
   
   • อาหารบำรุงสมองมีลักษณะคล้ายอาหารบำรุงหัวใจ คือ หนักไปทางธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ และไขมันชนิดโอเมกา – 3 ได้แก่ ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ
   
   
   • ตัวอย่าง เช่น ถ้าเราไปทะเล... สั่งปลาทอดมากิน แบบนี้จะได้โอเมกา – 3 น้อย ได้น้ำมันที่ใช้ทอดมาก เนื่องจากน้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้า(เนื้อปลา)
   
   
   • ทีนี้ถ้าเราไปทะเล... สั่งปลานึ่งมากิน แบบนี้จะได้โอเมกา – 3 มาก แต่ถ้ากินปลากระป๋อง (เลือกที่ไม่ผ่านการทอด) แบบนี้จะได้โอเมกา – 3 เพียบเลย
   
   
   • การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนสูงอายุที่กินหลากหลาย ทำให้ได้วิตามิน B12 (มีมากในเนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และโฟเลต (folate, folic acid มีมากในผักผลไม้สด) ครบ
   
   
   • วิตามิน B12 มีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ส่วนโฟเลตมีมากในผลิตภัณฑ์จากพืชสด... คนที่กินอาหารครบทุกหมู่ กินทั้งพืชและสัตว์ (วิธีง่าย ๆ คือ ลดเนื้อลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง กินถั่ว ผัก ผลไม้เพิ่ม) มีแนวโน้มจะได้สารอาหารครบถ้วน ทำให้สมรรถภาพสมองดี
   
   




ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนาน ๆ ครับ




CNN รายงาน


ภาพจาก Flickr.com