ผู้ที่มีความกังวลเรื่องน้ำหนัก ลองศึกษาวิธีการบวกความตั้งใจทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ เพื่อจะได้ไม่้ต้องหวนคืนวงการ (อ้วน) อีกครั้ง
- กินอาหารให้ครบทุกมื้อ ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้า ต้องให้ความสำคัญมากที่สุด การลดแคลอรียังจำเป็นเช่น ลดเบียร์ มันทอด เข้าเกรียบ แกงกะทิ หรือแม้แต่ข้าว แต่ต้องแน่ใจว่าได้รับพลังงานเพียงพอ เพื่อไม่ให้ระบบการเผาผลาญอาหารเสียไป ที่สำคัญไม่ควรงดอาหารประเภทโปรตีน พวกเนื้อสัตว์ ถั่ว หรือนม ควรกินในปริมาณที่พอดี เช่นน้ำหนัก60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 50กรัม/ วัน (เท่ากับเนื้อสัตว์ประมาณ 2 ขีด/วัน)
- ควรฝึกกินอาหารให้ช้าลง ไม่เร่งรีบ ตั้งสติทุกคำที่กิน เคี้ยว กลืน ทำให้ช้าๆ กว่าที่เคยสักนิด วางช้อยส้อมจิบน้ำ เงยหน้าพูดคุยกับคนร่วมโต๊ะอาหารบ้าง อย่าก้มหน้าก้มตากินโดยไม่สนใจใครเลย แล้วลองสังเกตว่าเวลาเท่าไหร่ครั้งต่อไปฝึกทำอย่างนี้อีกจนเคยชิน จะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
- กินกากใยมาก.... กินแป้งน้อยลง เปลี่ยนจากเข้าขัดขาว มากินเข้าที่มีกากใยมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช และถั่วต่างๆ เริ่มจากน้อยครั้งก่อน จนสามารถปรับได้ถาวร และกินอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้นแทน เช่น ผักหรือผลไม้(ยกเว้นผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ฯลฯ ไม่ควรกินเกิน 1 ขีด ) อาหารเหล่านี้นอกจากมีแคลอรีต่ำ ทำให้อิ่มเร็วแล้ว ยังช่วยให้คุณขับถ่ายคล่อง แถบควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
- นอนเป็นเวลาและนอนให้พอ โดยฝึกกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นตามเวลาทุกวัน เมื่อตื่นตอนเช้าทำให้รู้สึกนอนได้เต็มอิ่ม มีการวิจัยพบว่าคนนอนน้อย นอนหลับไม่สนิท นอนกรนเป็นประจำ แม้จะเป็นคนแข็งแรง มีแนวโน้มจะมีกลูโคส และระดับอินซูลินในเลือดสูงซึ่งไม่ดีต่อระบบการเผาผลาญอาหาร เพราะอินซูลินส่วนเกินจะส่งเสริมให้ร่างกายเก็บไขมันได้มากขึ้น
- กินอาหารนอกบ้านให้น้อยล ง เพราะการกินอาหารนอกบ้านแต่ละครั้งปริมาณอาหารจะเป็นหลายเท่าตัว ปกติอยู่บ้านกินข้าวกับน้ำพริกปลาทู ไปกินนอกบ้าน พิซซ่าทีละ 2 ถาด สเต็กจานยักษ์ ไม่นับเครื่องเคียงอีกเต็มโต๊ะ ซึ่งถ้ากินอยู่ที่บ้านอาจกินได้เป็นวันๆ แถมยังมีน้ำอัดลม ขนม นม เนย อีกสารพัด ที่สงสัยว่าทำไมออกกำลังกายจนหมดแรงก็ยังไม่ผอม เพราะคุณกินเข้าไปมากกว่าร่างกายจะเผาผลาญหมด ถ้าหากเลี่ยงไม่ไดเลย ต้องลองจำกัด/ปรับกิจกรรมที่ทำให้ต้องกินมาก เช่นลดอาหารให้น้อยลงหน่อย เหลือเป็นมื้อปกติ เช่นสุกี้ หรือส้มตำ แทนสเต็กหรือไก่ทอด ที่ทำให้คุณสังสรรค์ได้ พร้อมกับได้กินผักแทนครีม ชีส และของทอด
- หัดทำกับข้าวเองบ้าง จะได้ไม่ต้องพึ่งข้าวมันไก่ ไก่ทอด หรือพิซซ่าหน้าชีส ต่อไปเปิดตำราอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำได้ง่าย ลองทำเองทั้งประหยัดแลได้ปะโยชน์ ถ้ากลัวเหงาชวนเพื่อนมากินด้วยกันที่บ้าน แต่ถ้าคิดว่าเวลาแต่ละวันแทบไม่พอจะนอนด้วยซ้ำไม่ต้องนึกถึงการทำ กับเข้าล่ะก็ ความจริงแล้วหากจัดสรรเวลาดีๆและมีความตั้งใจจริงที่จะลดน้ำหนัก คงต้องหาเวลา1/2-1ชั่วโมงง ทำอาหารกินเองได้ไม่ยาก โดยเฉพาะอาหารที่ลดน้ำหนักนั้นทำแสนง่าย เช่น แกงจืด แกงส้ม ต้มผัก น้ำพริก-ผักสด ฯลฯ
- ดื่มน้ำเปล่ามากๆ เพราะร่างกายต้องการน้ำ เพื่อนำสารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ ช่วยย่อยอาหาร และทำให้เกิดความสมดุล ในระบบเผาผลาญอาหาร การดื่มน้ำเปล่าก่อนอาหารซักแก้วจะทำให้กินได้น้อย ลง สำหับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเป็นปกติ ควรดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นกว่าปกติ เป็นวันละ 8-12แก้ว แต่หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณที่ เหมาะสม ระหว่างวันสังเกตสีปัสสาวะ หากสีเหลืองเข้ม อาจกำลังขาดน้ำอยู่ แต่หากเป็นสีอ่อนใส ถือว่ามีการถ่ายเทน้ำที่ดีใช้ได้
- ลดแล้วลดเลย อย่าหวนคืนวงการ หลายครั้งที่ได้ยินคนภูมิใจกับการลดน้ำหนัก พอลดได้ 5-10 กก. แล้ว เริ่มดีใจว่าประสบความสำเร็จ จากนั้นด้วยความที่อดอยากมานาน กลับไปกินกระหน่ำ ผลคือน้ำหนักพุงพรวด กลับมาที่เดิม .....อย่างนี้อย่าทำ..
ที่มา
งานโภชนาการ
คณะแพทยศาสตร์
มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
