1. โยเกิร์ต
โพรไบโอติค หรือจุลินทรีย์มีชีวิตในโยเกิร์ต เป็นแบคทีเรียที่ช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้ปราศจากแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ งานวิจัยจากประเทศออสเตรียพบว่า การรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำวันละ 7 ออนซ์ จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ นอกจากนัน้ในงานวิจัยจากประเทศสวีเดนพบว่า จากการทดลองผู้ที่ทำงานในโรงงานจำนวน 181 คน รับประทานอาหารเสริมที่มีแลคโตบาซิลัส รอยเทอร์รี่ ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่สามารถเพื่อเม็ดเลือดขาวได้ พบว่า พบว่ามีอัตราการป่วยลดลง 33% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทาน
ปริมาณที่ควรรับประทาน: โยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ หรือ 170 กรัม จำนวน 2 ถ้วยต่อวัน
2. ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
ธัญพืชเหล่านี้ประกอบด้วย สารเบตากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ทำหน้าที่ต่อต้านจุลินทรีย์และต่อต้านอนุมูลอิสระ นักวิจัยชาวนอร์เสย์พบว่า สารเบตากลูแคนนี้มีประสิทธิภาพดีกว่า อิชิเนเซีย (echinacea ) ซึ่งเป็นสมุนไพรใช้ป้องกันหวัดอีกด้วย
ปริมาณที่ควรรับประทาน: อย่างน้อยที่สุดหนึ่งมื้อต่อวัน
3. กระเทียม
ในกระเทียมประกอบไปด้วยสารอัลลิซิน ซึ่งมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรคและแบคทีเรีย นักวิจัยอังกฤษพบว่าจากการให้กลุมตัวอย่างจำนวน 146 คนรับประทานสารสกัดจากกระเทียมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ อัตราการป่วยด้วยโรคหวัดในกลุ่มทดลองลดลงถึงสองในสามส่วน นอกจากนั้นผู้ที่นิยมรับประทานกระเทียมมากกว่า 6 กลีบต่อสัปดาห์มีอัตราความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ลดลง 30% และอัตาเสี่ยงต่อโรคมะเร็งกระเพาะอาหารลดลง 50%
ปริมาณที่ควรรับประทาน : กระเทียมสด 2 กลีบต่อวัน และควรบดผสมในอาหารสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
4.อาหารทะเล
สารเซเลเนียมซึ่งพบมากในสัตว์มีเปลือกหุ้ม อาทิ หอยนางรม กุ้ง หรือปู สามารถช่วยให้เซลล์เม็ดเลือกขาวสามารถผลิตโปรตีนไซโตคิน เพื่อช่วยในการทำลายเชื้อโรคหวัดออกไปจากร่างกาย นอกจากนั้น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอร์เรล และปลาเฮริงเหล่านี้ก็เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งทำหน้าที่ในการลดการอักเสบ เพิ่มระบบการไหลเวียน และป้องกันการติดเชื้อในปอดอันเกิดจากหวัด รวมทั้งป้องกันการอักเสบของระบบทางเดินหายใจอีกด้วย
ปริมาณที่ควรรับประทาน: 2 มื้อต่อสัปดาห์ (อาจมากกว่านี้สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนจะตั้งครรภ์)
5. เนื้อวัว
สังกะสีซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในเนื้อสัตว์ จัดเป็นสารอาหารที่มักจะขาดแคลนในกลุ่มของผู้ทานมังสวิรัต หรือในกลุ่มผุ้ที่ไม่ทานเนื้อ แต่สังกะสีก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่งต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว แม้แต่ในกลุ่มผู้ที่ขาดสังกะสีเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้
ปริมาณที่ควรรับประทาน : เนื้อแดง 85 กรัมจะให้สังกะสีประมาณ 30 % ของปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณไม่มากหรือน้อยเกินไป แต่สำหรับผู้ที่ไม่นิยมรับประทานเนื้อ อาจจะหันมารับประทานหอยนางรม เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก โยเกิร์ต หรือนมแทนได้
6. มันฝรั่ง
หลายคนอาจคิว่าผิวหนังไม่ใช่ส่วนหนึ่งจองระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่แท้ที่จริงแล้วมันคืออวัยวะที่สำคัญมาก เนื่องจากมันทำหน้าที่ห่อหุ้มร่างกาย อีกทั้งเป็นปราการด่านแรกที่ต้องต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ เพื่อให้ผิวหนังมีความแข็งแรง เราจำเป็นต้องได้รับวิตามินเอ เนื่องจากวิตามินเอเป็นแร่ธาตุหลักในการสร้าง connective tissue หรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญของผิวหนัง และหนึ่งในวิธีการที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินเอ คือการรับประทานอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีน เช่น มันฝรั่ง เป็นต้น
ปริมาณที่ควรรับประทาน : ครึ่งถ้วยต่อมื้อ ซึ่งจะทำให้ได้รับพลังงาน 170 แคลลอรี่ และได้รับวิตามินเอราว 40% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน นอกจากมันฝรั่งแล้ว แครอท ฟักทอง และแคนตาลูปก็เต็มไปด้วยวิตามินเอเช่นกัน
7. เห็ด
เรารับประทานเห้ดเพื่อสุขภาพมาเป็นระยะเวลานับศตวรรษแล้ว และงานวิจัยไม่นานมานี้พบว่า เห็ดสามารถช่วยเพิ่มระดับเซลล์เม็ดเลือดขาวในร่างกาย อีกทั้งช่วยให้เซลล์เหล่านั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์มากในยามที่ร่างกายของเราเจ็บป่วย
ปริมาณที่ควรรับประทาน : เห็ดชิตาเกะ ไมทาเกะ และเรอิชิ เป็นเห็ดที่มีช่วยสร้ามภูมิคุ้มกันได้มากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทาน 7 – 28 กรัม สองถึงสามครั้งต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่มีประโยขน์ต่อการสร้างภูมิคุ้มกันมากที่สุด
ที่มา wellness.com
